Frutos secos con fibra

Gráfico de la fibra en los frutos secos

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Cuando se ingieren, estas fibras se convierten en una consistencia gelatinosa en el tracto digestivo. Aunque la fibra soluble tiene una buena reputación en el mantenimiento de su salud digestiva, también puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol. Lo hace uniéndose a los ácidos biliares en el intestino delgado, lo que hace que se eliminen del cuerpo a través de las heces. Dado que el colesterol es necesario para producir ácidos biliares que ayuden a la digestión de las grasas, el colesterol adicional puede ser secuestrado de la sangre, reduciendo así sus niveles de colesterol.
El consumo de fibra soluble afecta principalmente al colesterol LDL. De hecho, los estudios han demostrado que hasta 25 gramos de fibra soluble al día pueden reducir su LDL hasta en un 18%. Debido a la capacidad de reducir el colesterol que posee la fibra soluble, la Asociación Americana del Corazón recomienda incluir hasta 25 gramos de fibra soluble en la dieta diaria.

Nueces

¿Quiere añadir más fibra a su día? No es el único. La mayoría de los australianos no cubren sus necesidades diarias de fibra. Un puñado de nueces es una forma saludable de aumentar la ingesta de fibra. Pero, ¿cuánta fibra contienen los frutos secos y cuáles son los que más contienen?
Los estudios también demuestran que la fibra nos ayuda a sentirnos saciados durante más tiempo, puede mejorar los niveles de colesterol y azúcar en sangre y puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades, como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer de intestino (1-4).
La fibra sólo se encuentra en los alimentos vegetales. Son las partes no digeribles de los alimentos vegetales, como las verduras, las frutas, los cereales, las legumbres, los frutos secos y las semillas. Es importante comer cada día una variedad de alimentos de origen vegetal.
¿Sabías que? Los alimentos con al menos 4 g de fibra por ración se consideran una buena fuente de fibra (6). Para comparar el contenido de fibra de diferentes alimentos, comprueba la columna de 100 g en el panel de información nutricional de un producto alimenticio.

Pera

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Estoy tratando de mantener una dieta rica en fibra, y tengo entendido que picar frutos secos con regularidad es una buena manera de hacerlo. Por el momento, suelo picar nueces de Brasil, anacardos, almendras, avellanas y nueces de pecán. ¿Hay algunos frutos secos con mayor porcentaje de fibra que otros? ¿Cuáles son los mejores para una dieta rica en fibra?
Como ya se ha señalado, los frutos secos y las legumbres son muy buenos tentempiés. Mi única precaución con los frutos secos es que también son muy densos en calorías, por lo que para tener un tentempié saciante puedes añadir más calorías de las que desearías. Puedes combinarlos con fruta, yogur u otros alimentos similares para hacer un tentempié saludable que no tenga tantas calorías por ración.
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Plátano

Los frutos secos y las semillas son componentes importantes de una dieta sana. Pero si tiene divertículos -pequeñas estructuras en forma de bolsa que a veces se forman en la pared muscular del colon y sobresalen hacia fuera- puede preocuparle que los frutos secos o las semillas se queden atascados en esas pequeñas bolsas, lo que puede provocar una dolorosa infección llamada diverticulitis.
¿Cuánta fibra necesita diariamente? Si tienes más de 50 años, el Instituto de Medicina recomienda 21 gramos al día para las mujeres y 30 gramos para los hombres. Entre los 19 y los 50 años, las mujeres deben aspirar a 25 gramos de fibra al día y los hombres a 38 gramos.
Los frutos secos son pequeños paquetes sabrosos de grasas insaturadas saludables, proteínas, fibra y otros nutrientes. Por ejemplo, los cacahuetes y las pacanas contienen muchas vitaminas del grupo B; las almendras son ricas en calcio y vitamina E; las nueces tienen mucho folato, vitamina E y ácido alfa-linoleico (ALA, un ácido graso omega-3). Y todos los frutos secos tienen magnesio.
Las pequeñas semillas también están cargadas de grandes beneficios. En una cucharada de semillas de chía, por ejemplo, obtendrás 2 gramos de proteínas, 4 gramos de fibra y 78 miligramos de calcio. Una cucharada de semillas de lino tiene 2 gramos de proteínas y 3 gramos de fibra. Las semillas de cáñamo contienen sólo 1 gramo de fibra en una cucharada, pero 10 gramos de proteína.

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