▷ Aliments rics en fibra | Actualizado noviembre 2024

Alimentos ricos en fibra en la india

1,4 1 taza de verduras mixtas congeladas 8,6 1/2 taza de verduras mixtas congeladas 4,3 1 patata pequeña hervida (con piel) 2,8 1 taza de puré de patata 1,7 1 taza de arroz integral 2,7 1 taza de arroz blanco cocido 1,0 2 galletas secas integrales 1,5 2 galletas secas normales 0,4 25 almendras 0 1 rebanada de pastel normal 0,6 1 taza de zumo de fruta integral 0,5 1 taza de zumo de fruta comercial 0,8 Total 32,9 15,3 Un aumento repentino de la fibra dietética Asegúrese de respetar la ingesta recomendada y de introducir lentamente la fibra en la dieta para evitar cualquier resultado negativo. Un cambio repentino de una dieta baja en fibra a una dieta alta en fibra puede provocar dolor abdominal y aumento de la flatulencia (gases). Además, las dietas muy ricas en fibra (más de 40 g diarios) están relacionadas con una menor absorción de algunos minerales importantes (como el hierro, el zinc y el calcio). Esto ocurre cuando la fibra se une a estos minerales y forma sales insolubles, que luego se excretan. Esto podría dar lugar a un mayor riesgo de desarrollar deficiencias de estos minerales en personas susceptibles. Además, es mejor obtener la fibra de fuentes alimentarias que de suplementos de fibra, ya que éstos pueden agravar el estreñimiento, especialmente si no se aumenta la cantidad de agua que se bebe diariamente. Dónde obtener ayuda

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Gracias a la dieta americana moderna, altamente refinada, el estadounidense medio no recibe suficiente cantidad de uno de los nutrientes más importantes: la fibra. Sin una ingesta constante de alimentos sanos, solubles e insolubles ricos en fibra en su dieta, experimentará bajones de energía, tendrá dificultades para perder peso y también aumentará el riesgo de diabetes e inflamación.
Fibra. La fibra dietética es una clase de carbohidratos complejos que se describen como una cadena larga no digerible de moléculas de azúcar. La fibra se encuentra de forma natural en alimentos con carbohidratos complejos como las frutas, las verduras, los cereales y las legumbres.
Fibra soluble. La fibra soluble se disuelve en el agua. Cuando lo hace, se combina con el agua para formar una sustancia gelatinosa que crea volumen. Esta fibra gelatinosa ayuda a ralentizar la digestión, manteniéndole saciado durante más tiempo y ayudando a equilibrar el azúcar en sangre. La fibra soluble es también el tipo de fibra que más se asocia a la reducción de los niveles de colesterol. Las semillas de chía, por ejemplo, son especialmente ricas en fibra soluble.
Fibra insoluble. En lugar de disolverse en el agua, la fibra insoluble se desplaza por el tracto digestivo sin ser digerida. Esta característica de volumen de la fibra insoluble ayuda a mover los alimentos a través del cuerpo, añadiendo volumen a las heces.

Comentarios

La fibra dietética (fibra británica) o forraje es la parte de los alimentos de origen vegetal que no puede ser completamente descompuesta por las enzimas digestivas humanas[1]. Las fibras dietéticas tienen una composición química diversa, y pueden agruparse generalmente por su solubilidad, viscosidad y fermentabilidad, que afectan a la forma en que las fibras son procesadas en el cuerpo. [2] La fibra dietética tiene dos componentes principales: la fibra soluble y la fibra insoluble, que son componentes de los alimentos vegetales, como las legumbres, los granos integrales y los cereales, las verduras, las frutas y los frutos secos o las semillas[2][3] Una dieta con un alto consumo regular de fibra se asocia generalmente con el apoyo a la salud y la reducción del riesgo de varias enfermedades[2][4].
Las fuentes alimentarias de fibra dietética se han dividido tradicionalmente en función de si proporcionan fibra soluble o insoluble. Los alimentos vegetales contienen ambos tipos de fibra en cantidades variables, según las características de viscosidad y fermentabilidad de la fibra[1][5] Las ventajas del consumo de fibra dependen del tipo de fibra que se consuma y de los beneficios que pueda aportar al sistema gastrointestinal[6] Las fibras voluminosas -como la celulosa, la hemicelulosa y el psilio- absorben y retienen el agua, favoreciendo la regularidad. [Las fibras viscosas -como el betaglucano y el psilio- espesan la masa fecal[7] Las fibras fermentables -como el almidón resistente y la inulina- alimentan a las bacterias y a la microbiota del intestino grueso, y se metabolizan para producir ácidos grasos de cadena corta, que tienen diversas funciones en la salud gastrointestinal[8][9].

Aliments rics en fibra del momento

Muchas áreas de la nutrición suelen suscitar controversia, pero la fibra dietética no suele ser una de ellas. Las pruebas científicas relacionan la ingesta de fibra con una plétora de beneficios para la salud, como el tratamiento y la prevención del estreñimiento, las hemorroides y la diverticulosis; la disminución de los niveles de colesterol en sangre, que protege contra ciertas formas de cáncer; y el aumento de la saciedad para ayudar a controlar el peso.
La fibra tiene numerosos beneficios para la salud. El beneficio más prometedor y que está recibiendo cada vez más atención es el papel de la fibra en la salud inmunológica. Sabemos que las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la obesidad tienen procesos inflamatorios subyacentes. La fibra dietética puede desempeñar un papel en la modulación del sistema inmunitario y, por lo tanto, producir una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y obesidad. Actualmente se está llevando a cabo un trabajo maravilloso e intrigante en este ámbito, afirma Roger A. Clemens, DrPH, CNS, FACN, FIFT, profesor del programa de ciencias reguladoras de la Facultad de Farmacia de la Universidad del Sur de California y portavoz científico voluntario del Instituto de Tecnólogos de los Alimentos con más de 30 años de experiencia en este campo.