Fibra en la dieta

Fibra en la dieta del momento

suplemento de fibra

La fibra dietética (fibra británica) o forraje es la parte de los alimentos de origen vegetal que no puede ser completamente descompuesta por las enzimas digestivas humanas[1]. Las fibras dietéticas tienen una composición química diversa, y pueden agruparse generalmente por su solubilidad, viscosidad y fermentabilidad, que afectan al modo en que las fibras son procesadas en el organismo[2]. [2] La fibra dietética tiene dos componentes principales: la fibra soluble y la fibra insoluble, que son componentes de los alimentos vegetales, como las legumbres, los granos integrales y los cereales, las verduras, las frutas y los frutos secos o las semillas[2][3] Una dieta con un alto consumo regular de fibra se asocia generalmente con el apoyo a la salud y la reducción del riesgo de varias enfermedades[2][4].
Las fuentes alimentarias de fibra dietética se han dividido tradicionalmente en función de si proporcionan fibra soluble o insoluble. Los alimentos vegetales contienen ambos tipos de fibra en cantidades variables, según las características de viscosidad y fermentabilidad de la fibra[1][5] Las ventajas del consumo de fibra dependen del tipo de fibra que se consuma y de los beneficios que pueda aportar al sistema gastrointestinal[6] Las fibras voluminosas -como la celulosa, la hemicelulosa y el psilio- absorben y retienen el agua, favoreciendo la regularidad. [Las fibras viscosas -como el betaglucano y el psilio- espesan la masa fecal[7] Las fibras fermentables -como el almidón resistente y la inulina- alimentan a las bacterias y a la microbiota del intestino grueso, y se metabolizan para producir ácidos grasos de cadena corta, que tienen diversas funciones en la salud gastrointestinal[8][9].

fibra soluble

La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Aunque la mayoría de los hidratos de carbono se descomponen en moléculas de azúcar, la fibra no puede descomponerse en moléculas de azúcar, sino que pasa por el cuerpo sin ser digerida. La fibra ayuda a regular el uso de los azúcares por parte del cuerpo, ayudando a mantener el hambre y el azúcar en sangre bajo control.
Los niños y los adultos necesitan al menos entre 20 y 30 gramos de fibra al día para gozar de buena salud, pero la mayoría de los estadounidenses sólo ingieren unos 15 gramos al día. Las mejores fuentes son las frutas y verduras enteras, los cereales integrales y las legumbres.
La fibra parece reducir el riesgo de desarrollar varias enfermedades, como las cardiopatías, la diabetes, la enfermedad diverticular y el estreñimiento. A pesar de estos beneficios, la fibra probablemente tiene poco o ningún efecto sobre el riesgo de cáncer de colon.
Un mayor consumo de fibra también se ha relacionado con un menor riesgo de síndrome metabólico, una combinación de factores que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes. Estos factores incluyen la presión arterial alta, los niveles elevados de insulina, el exceso de peso (especialmente alrededor del abdomen), los niveles elevados de triglicéridos y los niveles bajos de colesterol HDL (bueno). Varios estudios sugieren que una mayor ingesta de fibra puede ofrecer beneficios protectores frente a este síndrome. (19,20)

beneficios de la fibra

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Obtener su ración de fibra puede parecer difícil, especialmente si no tiene ganas de comer verduras. Pero, ¿sabías que las palomitas de maíz tienen fibra? Siga leyendo para conocer más alimentos ricos en fibra que realmente querrá comer.
Las lentejas y otras alubias son una forma fácil de introducir fibra en tu dieta en sopas, guisos y ensaladas. Algunas alubias, como el edamame (que es una alubia de soja cocida al vapor), son incluso un gran tentempié lleno de fibra.1 Hay 9 gramos de fibra en una porción de media taza de edamame sin cáscara.1 ¿Un plus? Todos ellos proporcionan también una gran fuente de proteínas.2 Algunos panaderos han empezado incluso a incluir alubias o harinas de alubias en sus productos de panadería, lo que, según las investigaciones, permite hacer pasteles de calidad.3
Esta verdura puede quedar encasillada como la verdura de la fibra. Su naturaleza crucífera, es decir, que pertenece al género de plantas Brassica junto con la coliflor, la col y la col rizada, lo hace rico en muchos nutrientes además de fibra.4 Los estudios han demostrado que los 5 gramos de fibra por taza de brócoli pueden ayudar a las bacterias del intestino, lo que puede ayudar a que éste se mantenga sano y equilibrado.5, 6

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